Les exercices de Kegel sont recommandés aux personnes souhaitant retrouver un périnée tonique, que ce soit en rééducation après un accouchement, pour lutter contre l’incontinence, ou tout simplement pour décupler le plaisir sexuel. Très efficaces, ces mouvements de contractions volontaires des muscles du plancher pelvien montrent leurs premiers bénéfices très rapidement. Vous souhaitez les intégrer dans votre routine quotidienne ? Voici quelques conseils pour vous aider à pratiquer les exercices de Kegel en toute sérénité !
Les exercices de Kegel pour retrouver un périnée tonique
Quels sont les bienfaits d’un périnée tonifié ?
En réalité, le périnée n’est pas un muscle en soi, mais un ensemble de muscles et de ligaments qui constituent le plancher pelvien. Celui-ci s’étend du pubis jusqu’à l’anus, et son rôle est de soutenir les organes pelviens (la vessie, l’utérus, le rectum et l’intestin) par contractions. Pour maintenir une bonne santé intime, il est donc important de conserver un périnée tonifié. Sans quoi peuvent subvenir des désagréments, notamment des problèmes d’incontinence avec les fuites urinaires, et dans le pire des cas un risque de prolapsus.
Outre la santé intime, les muscles du plancher pelvien jouent un rôle dans notre sexualité et le plaisir sexuel puisqu’ils entourent le vagin. Par conséquent, plus votre périnée est tonique, plus vos sensations sont décuplées pendant vos rapports sexuels avec pénétration vaginale. Vous l’aurez compris, avoir un périnée réactif, c’est s’assurer d’avoir une bonne santé intime, mais aussi une sexualité plus épanouissante !
C’est quoi les exercices de Kegel ?
Vous ne vous en rendez probablement pas compte dans votre quotidien, mais votre périnée se contracte automatiquement lorsque vous vous penchez pour ramasser un objet, lorsque vous riez ou éternuez, mais aussi en cas d’envie pressante pour aller aux toilettes. Votre périnée se verrouille alors pour éviter la moindre fuite. Or, lorsque ce dernier manque de tonus, vous pouvez observer des problèmes comme des risques d’incontinence. Dans ce cas, une rééducation périnéale peut s’avérer utile pour favoriser les contractions. Pour cela, vous pouvez consulter un professionnel de santé, ou bien l’effectuer en autonomie grâce aux exercices de Kegel !
Dans les années 1940, le gynécologue américain Arnold Kegel a mis au point un exercice spécifique de contraction et de relâchement volontaires du périnée afin de le renforcer. Un peu à la manière d’un renforcement musculaire classique, mais pour la zone intime ! Ces exercices de Kegel s’effectuent dans le cadre d’une routine quotidienne, et permettent de constater des résultats positifs très rapidement à condition de faire preuve de rigueur dans la pratique. À la clef ? Un plancher pelvien renforcé et en bonne santé !
Qui peut réaliser les exercices de Kegel ?
Il arrive parfois au cours de notre vie que notre périnée se relâche. Pendant la grossesse puis pendant l’accouchement, votre périnée est mis à rude épreuve et perd ainsi en tonicité. C’est d’ailleurs pour cela que des séances de rééducation sont prévues en post-partum. Si vous êtes en postménopause, les exercices de Kegel peuvent avoir un réel intérêt pour éviter les éventuelles fuites urinaires et autres problèmes. Enfin, vous pouvez pratiquer cet exercice de renforcement intime à tout moment dès que vous en ressentez le besoin ; par exemple pour renforcer vos sensations pendant vos rapports sexuels avec votre partenaire. À noter que les hommes sont aussi concernés et n’échappent pas au risque d’incontinence. Ainsi, l’exercice de la zone pelvienne peut être effectué, quel que soit votre genre !
Comment réaliser les exercices de Kegel ?
Installez-vous confortablement
Avant toute chose, pour éviter de voir votre entraînement comme une contrainte, n’hésitez pas à vous installer confortablement. Prenez la position qui vous met le plus à l’aise : vous pouvez vous asseoir dans votre fauteuil, ou bien en tailleur dans une pièce au calme loin de toute distraction. Si vous préférez, vous pouvez pratiquer en position allongée sur le dos, les jambes fléchies. Une fois que vous êtes parfaitement à l’aise, prenez le temps de faire des exercices de respiration et tentez de ressentir votre périnée dans la position choisie. N’oubliez pas de faire un tour aux toilettes avant ! En effet, votre séance sera plus efficace si vous avez vidé votre vessie au préalable, et évitera surtout les risques d’infection urinaire.
Vous manquez de temps dans votre journée et vous souhaitez pratiquer les exercices de Kegel sans que ça ne soit trop contraignant dans votre planning surchargé ? Avec un peu de pratique, vous pourrez effectuer ces mouvements à n’importe quel moment et en toute discrétion, sur votre chaise de bureau, dans les transports ou pendant vos courses dans la file d’attente. Il vous suffit ainsi de quelques secondes de votre temps pour vous entraîner quotidiennement !
Cherchez à localiser vos muscles du périnée
Avant toute chose, il est important de ressentir votre périnée. En effet, certaines personnes pensent exercer leur musculature périnéale alors qu’elles effectuent plutôt une contraction abdominale. Ce qui n’est pas du tout la même chose ! Dès lors, prenez d’abord le temps de localiser votre muscle et de le ressentir. Pour vous aider, vous pouvez au préalable consulter des professionnels de santé (kinésithérapeute ou sage-femme) en cas de doute. L’astuce “stop pipi” peut vous aider à localiser vos muscles de la zone pelvienne. C’est simple, il vous suffit de contracter votre intimité pendant quelques secondes, comme si vous vous reteniez de faire pipi. Si vous ressentez une contraction profonde en interne entre l’anus et la vessie, c’est que vous y êtes !
Effectuez un entraînement progressif à votre rythme
Pour pratiquer les exercices de Kegel, commencez par serrer les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, puis relâchez sur 10 secondes. Recommencez cette série une dizaine de fois. Pensez à bien inspirer lors de la décontraction et à expirer pendant la contraction. Vous pouvez répéter cet exercice 1 à 4 fois dans la journée en fonction de vos envies et de vos besoins. Attention toutefois, si vous ressentez des douleurs, cessez l’exercice et demandez l’avis d’un médecin.
Rappelez-vous que la clef de la réussite, c’est la régularité ! Plus vous effectuerez ces exercices quotidiennement de quelques secondes à quelques minutes, et plus vous observerez des résultats probants. Avec de la constance et de la patience, vous pourrez retrouver un périnée tonifié au bout de quelques semaines ou quelques mois pour les muscles les plus affaiblis.
Équipez-vous avec des boules de geisha
Si les exercices de Kegel peuvent s’effectuer tels quels, les boules de geisha peuvent vous aider à ressentir davantage votre périnée en cas de problèmes. N’étant pas uniquement de simples sextoys, ces dernières sont utiles à la rééducation du périnée puisqu’elles renferment des billes mouvantes qui remuent à chacun de vos mouvements, participant ainsi à contracter vos muscles du plancher pelvien qui tentent de garder les boules bien en place dans votre vagin.
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Pour conclure, vous savez désormais tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de Kegel grâce à ces quelques conseils ! Nous espérons que cet article aura pu vous aider à comprendre un peu mieux votre intimité, et comment procéder pour retrouver un périnée tonique.
